Îl vezi cum intră în curtea școlii cu ghiozdanul într-o parte, cu adidasii desfăcuți pe jumătate și cu coarda atârnând din mână. Pentru el, ora de sport înseamnă joacă, alergare, strigăte, mingi, poate și un pic de mândrie când îi iese o pasă bună.
Pentru noi, cei din spate, ora de sport mai înseamnă ceva în plus: să ne gândim ce a mâncat, cum îi va fi corpului în timpul efortului și dacă are la el tot ce îi trebuie ca să nu se prăbușească de oboseală până ajunge acasă.
Mulți părinți îmi spun, aproape cu aceeași propoziție: „Dacă mănâncă, e bine, nu?”. Iar răspunsul, chiar dacă nu e comod, rămâne cam același: depinde ce, când și cât. În zilele cu educație fizică sau cu mai multă mișcare, aceste trei întrebări cântăresc și mai greu.
Pentru că atunci când copilul aleargă, sare, transpiră, corpul lui lucrează cu totul altfel decât când stă în bancă și scrie la matematică.
De ce pachețelul din zilele cu sport e puțin altfel
Corpul unui copil funcționează pe energie, exact ca o mașină pe combustibil, doar că rezervorul este mai mic, mai sensibil și are nevoie să fie reumplut mai des.
O zi obișnuită de școală, cu stat în bancă și pauze mai liniștite, suportă uneori și un pachețel mai dezordonat, deși nici acolo nu e ideal. Dar într-o zi cu ore de sport, un pachețel nepotrivit se traduce prin amețeli, senzația aceea bruscă de „nu mai pot”, crampe, lipsă de chef și, uneori, chiar lacrimi.
Efortul fizic consumă repede zaharurile din sânge. Copilul are nevoie de rezerve accesibile, dar nu „explozive”, adică să nu îi ridice glicemia la cer și apoi să o lase să cadă în gol. Dacă îi punem în pachețel produse foarte dulci și grase, energia urcă brusc, se simte plin de putere câteva zeci de minute, apoi îl vedem palid, nervos sau, din contră, moale și somnoros, cu capul pe bancă la ora următoare.
Pachețelul din ziua cu sport ar trebui să facă trei lucruri simple, dar importante: să ofere o energie care ține mai mult de câteva minute, să nu încarce stomacul și să nu îl deshidrateze. Spus așa, pare complicat și te duce cu gândul la scheme și tabele. În realitate, e vorba doar de câteva alegeri mai atente, repetate din nou și din nou, până devin obișnuință.
Când mănâncă față de ora de sport
Înainte să decidem ce punem în pachețel, e util să ne uităm un pic pe orar. Nu e același lucru dacă educația fizică este la prima oră, fix după ce intră în școală, sau la final de zi, când deja e obosit de la celelalte materii.
Dacă ora de sport este dimineața, după primul sau al doilea curs, totul începe, de fapt, de acasă. Acolo se joacă primul meci: micul dejun. E greșeala clasică să îl lăsăm să plece doar cu un suc, o gogoașă luată pe fugă sau chiar cu stomacul gol, pentru că „nu îi e foame la prima oră”. Stomacul rămâne gol, glicemia cade rapid, iar pachețelul din ghiozdan, oricât de bine ar fi gândit, ajunge prea târziu.
Ideal ar fi ca micul dejun să fie luat cu cel puțin o oră înainte de efort și să aibă la bază carbohidrați „lenți”, cereale, pâine de calitate, plus o sursă mică de proteine. Pachetul de la școală vine atunci ca o completare firească, nu ca o încercare disperată de salvare în ultimele minute.
Dacă ora de sport e la prânz sau după-amiază, pachețelul devine, practic, prânzul copilului sau o gustare serioasă. Nu e bine să intre la educație fizică imediat după ce a mâncat o masă mare, grea, pentru că apar greața, durerile de burtă, senzația aceea de „greu în tot corpul”. Corpul nu apucă să digere și, în același timp, e pus să și alerge.
Ajută mult să îi explicăm copilului, pe limba lui, ce se întâmplă. De exemplu: „Astăzi ai sport la 11. Mănânci pachețelul în pauza mare, nu fix înainte să intrați în sală, ca să poți alerga mai ușor”. Copiii înțeleg surprinzător de bine explicațiile legate de propriul corp, atâta timp cât nu sunt lecții moralizatoare, ci discuții normale, de echipă.
Cum arată un sandviș prietenos cu ora de sport
Când spun „sandviș pentru sport” nu mă gândesc la ceva spectaculos, perfect pentru fotografiat, cu ingrediente greu de pronunțat. Din contră, un sandviș bun pentru zilele cu mișcare este aproape banal la prima vedere: se ține bine în mână, se mănâncă repede, nu curge peste tot și nu rămâne ca o piatră în stomac.
Pâinea este fundația. Ideal ar fi să fie integrală sau semi-integrală, pentru că oferă energie mai constantă și aduce fibre care ajută digestia. Nu e nevoie de felii groase cât palma, pentru că atunci copilul se satură după două mușcături și restul rămâne în pungă. Două felii potrivite ca mărime, cu umplutură la mijloc, sunt de obicei suficiente pentru un școlar mic.
Proteina vine ca un sprijin, nu ca o povară. Aici intră brânza slabă, urda, brânza de vaci bine scursă, o felie de piept de curcan sau de pui, eventual un ou fiert tăiat felii. Nu doar pentru că „așa e sănătos”, ci pentru că, în viața de zi cu zi, copiii se simt vizibil mai bine cu astfel de combinații decât cu parizer, salam gras sau cașcaval foarte sărat. Se plâng mai rar de greață sau de dureri de burtă și nu mai vin atât de obosiți după ora de sport.
Al treilea element, pe care îl cam uităm uneori, sunt legumele crude. Nu trebuie să transformăm sandvișul în salată ambulantă, dar câteva felii de castravete, puțin ardei, o roșie bine scursă sau câteva frunze de salată schimbă totul. Aduc apă, fibre, prospețime, iar pentru unii copii simplul fapt că sandvișul nu e „uscat” îl face mai atrăgător.
În zilele cu sport, maioneza, sosurile grele, mezelurile foarte sărate și brânzeturile grase pot rămâne, mai bine, pentru alte momente. Nu sunt alimente „interzise pe viață”, dar nu merită să le punem în centrul mesei exact în ziua în care copilul trebuie să alerge, să sară și apoi să se concentreze la încă trei ore de cursuri.
Fructe și legume care țin glicemia liniștită
Fructele sunt, aproape natural, gustările perfecte pentru copii. Dulci cât trebuie, ușor de mâncat, colorate, miros frumos. În zilele cu educație fizică, ele devin chiar piesă principală în pachețel. O banană bine coaptă, un măr spălat și pus întreg, o pară, o portocală pregătită dinainte în sferturi sau felii, câteva bucăți de mandarină puse într-o caserolă mică, toate oferă zaharuri pe care mușchii le folosesc ușor, fără să aducă la pachet prea multe grăsimi.
O banană alături de un sandviș simplu, o banană plus un iaurt de băut sau o banană cu câțiva biscuiți integrali sunt combinații care hrănesc, hidratează și țin glicemia mai stabilă. Copilul nu simte acele vârfuri bruște de foame urmate de prăbușiri la fel de bruște, când parcă nu mai are energie nici să ridice pixul.
Legumele crude par, la prima vedere, mai greu de „plasat” unui copil. Și totuși, foarte mulți acceptă cu plăcere bețișoare de morcov, rondele de castravete sau fâșii de ardei, mai ales dacă sunt puse separat, într-o cutie mică, poate chiar colorată. Contează enorm și cum le prezentăm: nu ca pe o listă de „trebuie să mănânci asta”, ci ca pe ceva de ronțăit cu colegii, în timp ce povestesc ce s-a mai întâmplat în pauză.
Gustarea de rezervă: mică, simplă, la momentul potrivit
În zilele cu sport, o gustare de rezervă poate face diferența între un copil care rezistă bine până la final și unul care simte că „se taie” brusc după ora de efort. Ideal ar fi să fie ceva ce poate mânca fie cu aproximativ o oră înainte de alergare, fie imediat după, dacă simte că îi scade energia.
Mulți părinți se gândesc automat la batoane colorate, foarte dulci, pentru „energie instantă”. Adevărul este că, de cele mai multe ori, ajunge ceva mai simplu, mai domol. De exemplu, o felie de pâine integrală unsă cu brânză de vaci sau cu hummus, câțiva biscuiți simpli, din făină integrală, fără cremă, o mână mică de stafide ori alte fructe uscate combinate cu câteva nuci. Sunt gustări suficient de dulci încât copilul să le perceapă ca „ceva bun”, dar nu atât de dulci încât să îi arunce glicemia în sus și apoi să o lase să cadă în gol.
Dacă știți că are ora de sport după pauza mare, îl puteți învăța să își împartă pachețelul: o parte la pauză, restul după oră. Copiii prind repede astfel de mici strategii, mai ales când le trăiesc pe pielea lor. Îi puteți întreba, seara, foarte concret: „Când ai mâncat tot înainte să intrați în sală cum te-ai simțit? Și când ți-ai lăsat ceva și pentru după?”. Important este să fie dialog, nu doar reguli recitate de adult.
Hidratarea: sticla de apă din ghiozdan
Ne preocupă mult mâncarea, și e firesc, dar în zilele cu efort fizic apa este aproape la fel de importantă ca pachețelul. Copilul care se joacă, aleargă, transpira și strigă pe teren pierde lichide fără să-și dea seama. Nu trebuie să se plângă de sete ca să fie deja ușor deshidratat.
O sticlă de apă, ușor de deschis și de închis, pe care o recunoaște imediat și nu o confundă cu a altora, ar trebui să fie mereu în ghiozdan la zilele cu sport. În mod normal, apa simplă este suficientă. Băuturile carbogazoase sau foarte dulci aduc zahăr în exces și pot provoca disconfort digestiv fix atunci când copilul e pe teren.
Când vorbim de competiții mai lungi, antrenamente de o oră și jumătate sau chiar mai mult, se poate folosi tot o apă plată, eventual cu un pic de zeamă de fruct sau un strop de sirop. Nu e nevoie de sticle mari cu lichide foarte colorate. Mai important decât numele de pe etichetă este modul în care copilul bea: câteva înghițituri la intervale scurte, nu jumătate de litru dintr-o dată.
Ce ar fi bine să nu punem în pachețel în zilele cu sport
Sunt și alimente care, poate, într-o zi obișnuită de școală nu fac ravagii, dar în zilele cu educație fizică încarcă inutil organismul și îl obosesc.
Prăjelile, cartofii prăjiți, șnițelele groase, mezelurile foarte grase și sărate pun la treabă ficatul și stomacul mai mult decât e cazul. Copilul se simte „greu”, transpiră foarte repede, se înroșește, poate acuza dureri de burtă. Chiar dacă pe moment îi plac, corpul lui nu se descurcă prea bine cu astfel de combinații înainte de efort.
Produsele de patiserie cu mult zahăr și multă grăsime, croissantele cu creme, gogoșile mari lucioase pe deasupra dau o senzație plăcută de „ceva bun” în primele minute, apoi lasă loc unei oboseli greu de explicat. Energia lor vine repede și se duce la fel de repede, exact când copilul ar avea nevoie de un ritm mai liniștit.
Sucurile acidulate, băuturile energizante sau ceaiurile foarte dulci nu au ce căuta, de fapt, în ghiozdanul unui școlar, cu atât mai puțin în ziua de sport. Pe termen scurt pot provoca palpitații, agitație sau, dimpotrivă, o cădere bruscă de energie. Pe termen lung nu ajută deloc nici greutatea, nici somnul, nici capacitatea de concentrare.
Nu e nevoie să transformăm totul într-o listă lungă de interdicții, care să îi frustreze pe toți. Dar merită, măcar în zilele cu sport, să fim mai atenți la astfel de alimente și să le lăsăm pentru ocazii rare, nu pentru pachetul de școală.
Cum adaptăm pachețelul la vârstă și la copilul din fața noastră
Un copil de clasa întâi nu mănâncă la fel, nici cantitativ, nici ca preferințe, cu unul de clasa a șaptea. Ritmul zilei e altul, pauzele sunt altfel trăite, chiar și relația cu mâncarea se schimbă. La cei mici, pachețelul ar trebui să fie mai simplu, ușor de desfăcut și de mâncat. Prea multe cutiuțe, ambalaje și caserole complicate îi descurajează, mai ales când au doar câteva minute la dispoziție.
Pentru un școlar mic, un sandviș mic, un fruct și, eventual, un iaurt de băut sunt, de multe ori, arhisuficiente. Important este să fie alimente familiare, pe care le recunoaște. Surprizele complicate, chiar dacă ni se par nouă sofisticate, ajung uneori întregi înapoi acasă.
La copiii mai mari, lucrurile se schimbă. Putem introduce combinații un pic mai elaborate, cum ar fi lipii umplute cu legume și carne slabă, paste reci cu legume și bucățele de brânză, salate de crudități puse în borcan cu capac. Ei au și mai multă libertate de organizare a pauzelor și își pot doza mâncarea după cum simt că le stă bine.
Chiar și așa, rămâne important să ținem cont de temperamentul și constituția copilului. Un copil slăbuț, foarte activ, care nu stă o clipă locului, poate avea nevoie de porții un pic mai mari, de mai multe gustări mici de-a lungul zilei. Un copil cu tendință la supraponderalitate are nevoie de aceleași grupe de alimente, însă în porții mai potrivite și cu atenție la produsele foarte concentrate în zahăr și grăsimi. Nu îi răpim bucuria de a mânca, ci îl ajutăm să-și găsească echilibrul.
Cum ne ajută să ne informăm, fără să ne pierdem în teorii
Trăim o perioadă în care suntem înconjurați de sfaturi, rețete, „secrete” de nutriție pentru copii, filmulețe, poze perfecte cu pachețele demne de reviste. E destul de ușor, după câteva ore de citit, să nu mai știi ce să pui, de fapt, în caserolă a doua zi dimineață.
Pe internet se găsesc multe idei pachețel școală, iar câteva dintre ele sunt chiar utile în viața de zi cu zi. Arta adevărată rămâne, însă, să le adaptezi la copilul tău, la programul lui și, mai ales, la zilele în care are sport.
Când citiți astfel de recomandări, ajută să vă puneți câteva întrebări foarte simple. De exemplu: „Poate copilul meu să mănânce asta în zece minute de pauză?”, „Îi va ține de foame până ajunge acasă?”, „Îi place cu adevărat sau mănâncă doar ca să nu mă supere?”. Dacă răspunsurile sunt oneste și clare, sunteți deja pe drumul bun, chiar dacă pachețelul nu arată ca în fotografiile perfecte de pe rețelele sociale.
Un exemplu de zi cu sport dimineața
Imaginați-vă un copil de clasa a treia, cu ora de educație fizică la 10. Pleacă de acasă la 7 și jumătate, încă somnoros, dar curios ce se va întâmpla la școală. Dacă îl trezim cu puțin timp înainte, astfel încât să aibă timp de un mic dejun liniștit, lucrurile se așază altfel. Poate mânca un bol cu lapte și fulgi de ovăz sau de porumb neîndulciți, o jumătate de banană tăiată rondele, o mână mică de fructe de pădure sau câteva stafide. E o masă simplă, care nu cere pregătiri complicate, intră ușor și îl ține bine până la pauza mare.
În pachețel îl așteaptă un sandviș cu pâine integrală, brânză slabă și câteva legume crude, un măr spălat, pus întreg, și o sticlă cu apă. În pauza dinainte de sport, copilul mănâncă sandvișul și mărul, bea câteva înghițituri de apă și intră în sală. Nu îl doare burta de la prea multă mâncare, dar nici nu intră flămând, cu gândul la frigiderul de acasă.
După ora de educație fizică, când revine la clasă, mai ia câteva înghițituri de apă și, dacă simte nevoia, mănâncă o bucățică de fruct sau câțiva biscuiți simpli pe care i-a păstrat. Restul zilei curge altfel când corpul nu e nici flămând, nici îngreunat de la o masă nepotrivită.
Un exemplu de zi cu sport după-amiaza
Să ne mutăm acum la un copil de clasa a șasea, cu orar de la 8 la 14 și cu educație fizică programată chiar în ultimul modul. Micul dejun rămâne important, dar pachețelul de la prânz devine decisiv, pentru că acolo își ia energia pentru finalul de zi.
În loc de un singur pachet mare, care să țină loc și de mic dejun, și de prânz, poate fi mai înțelept să pregătim două momente de mâncare. Pentru pauza de la mijlocul zilei, un sandviș mai consistent sau două triunghiuri de lipie umplute cu carne slabă și legume, plus un fruct. Pentru pauza dinainte de sport, o gustare mai mică: un iaurt de băut, o banană, câțiva biscuiți simpli.
Copilul învață treptat să își împartă singur mâncarea: ceva mai consistent când încă urmează ore teoretice și ceva mai ușor când se apropie alergarea. Nu e o știință exactă și nici nu are rost să transformăm totul într-un program rigid, cronometrat la secundă. Ideea este să înțeleagă de ce îl ajută să nu intre la sport cu stomacul gol, dar nici să nu sară coarda imediat după o masă foarte bogată.
Pachețelul, un mic exercițiu de autonomie
Dincolo de grijile noastre de adulți, pachețelul din zilele cu sport poate deveni un exercițiu discret de autonomie pentru copil. Dacă îl implicăm măcar din când în când în pregătirea lui, dacă îl lăsăm să aleagă între două variante potrivite, dacă îl întrebăm seara ce a funcționat și ce nu, începe să își cunoască propriul corp. Își dă seama singur ce îi priește și ce nu.
Poate, la un moment dat, o să-l auziți spunând: „Mi-a fost greu să alerg după ce am mâncat tot sandvișul, mai bine îl mănânc pe jumătate înainte și pe jumătate după”. În clipa aceea, deja nu mai e doar copilul care primește fără să întrebe, ci copilul care observă, gândește și decide pentru el.
Noi, ca adulți, rămânem cei care pregătesc terenul: alegem alimentele, avem grijă să fie apă în ghiozdan, verificăm orarul, ne asigurăm că nu îl trimitem la școală cu un pachet care arată frumos, dar îl obosește. Apoi îl lăsăm să alerge, să transpire, să râdă cu colegii, cu un corp bine hrănit și cu un pachețel care îl susține, nu îl trage înapoi.